10 façons simples d’améliorer votre santé

By | 22 janvier 2021

De petits changements peuvent faire une grande différence

Nous avons tous vécu ces moments bien intentionnés où nous décidons de faire des changements radicaux dans notre mode de vie: arrêter de fumer. Perdez 20 livres. Rejoignez une salle de sport et commencez à faire de l’exercice tous les jours.

 

Bien que nous devrions toujours nous efforcer d’atteindre ces types d’objectifs de santé, la voie vers une meilleure santé ne doit pas toujours signifier de faire d’énormes progrès.

 

Vous pouvez également prendre de nombreuses mesures plus petites qui aideront à améliorer votre santé globale et votre qualité de vie – et comme ce sont des choses que vous pouvez facilement intégrer à votre routine, elles seront faciles à entretenir sur le long terme. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, vous pouvez en profiter pour améliorer votre bien-être.

 

Essayez d’intégrer les activités et stratégies suivantes à votre journée. Lorsque ces étapes simples deviennent des habitudes, elles peuvent avoir un effet positif important sur votre santé globale.

 

1. Profitez de déstresser.

Les experts recommandent des exercices réguliers, des techniques de méditation et de respiration pour réduire le stress. Mais même quelque chose d’aussi simple – et agréable – que d’écouter de la musique apaisante, de lire un bon livre, de vous baigner dans un bain à remous ou de jouer avec votre animal peut vous aider à vous détendre. 

 

C’est un conseil que vous devez prendre à cœur car un stress prolongé peut causer ou aggraver un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques , les accidents vasculaires cérébraux , l’hypertension artérielle , la dépression , les ulcères, le syndrome du côlon irritable , les migraines et l’ obésité .

 

Vous n’avez pas beaucoup de temps? Ne laissez pas cela vous stresser. Comme pour l’exercice, même de brèves périodes de relaxation sont bénéfiques.

 

«Passer même 10 minutes à la fois à faire quelque chose que vous aimez peut contribuer grandement à vaincre les facteurs de stress de la vie quotidienne», déclare Pablo Quintana, MD , médecin de premier recours chez Rush. “Le simple fait de lire un chapitre ou d’emmener votre chien faire quelques tours autour du pâté de maisons vous aidera à vous sentir plus calme, plus reposé et plus énergique.”

 

Si vous ne pouvez pas prendre une pause complète de ce que vous faites, essayez simplement de prendre quelques respirations lentes et profondes à ce moment-là. 

 

«Lorsque vous ralentissez votre respiration, cela vous aide à vous détendre», dit Quintana. Cette réponse de relaxation libère des substances chimiques corporelles qui soulagent le stress et peuvent améliorer la fonction immunitaire.

 

La respiration profonde peut également abaisser votre fréquence cardiaque au repos. Les personnes dont la fréquence cardiaque au repos est plus faible sont généralement en meilleure condition physique que celles dont la fréquence cardiaque est plus élevée.

 

2. Rangez le sel. 

Une salière sur la table à manger rend trop facile la consommation de sel en excès, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle . Mettez donc le shaker dans une armoire ou un garde-manger et ne le sortez que lorsque vous cuisinez.

 

«C’est aussi une bonne idée de goûter votre nourriture avant de la saler», dit Quintana. “Vous pouvez trouver qu’il n’en a pas besoin.”

 

Vous pouvez également essayer de pimenter vos aliments avec du jus de citron ou de lime, de l’ail, des flocons de piment rouge, des herbes ou un mélange d’assaisonnements sans sel. Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger de vos herbes fraîches et séchées préférées afin que vous les ayez toujours sous la main pour parfumer vos aliments.

 

3. Couchez-vous plus tôt.

La plupart d’entre nous n’obtiennent pas les sept heures ou plus de sommeil dont les adultes ont besoin, selon Quintana.

 

Au fil du temps, un manque de fermeture des yeux peut augmenter votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, quels que soient votre âge, votre poids ou vos habitudes d’exercice.

 

«Si vous êtes constamment privé de sommeil, vous coucher même 15 minutes plus tôt chaque nuit pourrait vous aider», dit Quintana. Définissez également un horaire de sommeil et de réveil régulier et respectez-le, même les jours de congé.

 

4. Prenez un verre de vin rouge.

Des études ont montré que les puissants antioxydants présents dans le vin rouge protègent contre les maladies cardiaques , le cancer du côlon , l’ anxiété et la dépression . Donc, à moins qu’il n’y ait une raison médicale pour laquelle vous ne devriez pas boire, allez-y et profitez de ce verre de merlot avec votre repas du soir – vous pouvez même porter un toast à votre bonne santé.

 

Mais buvez avec modération. Tout comme une petite quantité de vin rouge a des avantages pour la santé, trop d’alcool – même du vin rouge – peut causer divers problèmes de santé, notamment des maladies du foie et des reins et le cancer.

 

Les femmes, en particulier, doivent faire attention à la consommation d’alcool. Ils courent un risque global plus élevé de problèmes hépatiques que les hommes, ils sont donc plus susceptibles de souffrir de problèmes hépatiques dus à de plus petites quantités d’alcool.

 

Pour un homme en bonne santé, deux verres par jour ne sont pas susceptibles de faire du mal; les femmes, en revanche, devraient se limiter à un seul verre par jour.

 

5. Vérifiez votre posture et votre ergonomie.

La prochaine fois que vous serez à votre bureau ou au téléphone, prenez un moment pour réfléchir à votre posture. Puis redressez votre dos, rentrez votre ventre et posez vos pieds à plat sur le sol avec vos jambes décroisées. «Vous vous sentirez plus détendu tout de suite», dit Quintana.

 

Les quelques secondes que cela prend peuvent vous aider à éviter les maux de dos , l’un des problèmes de santé les plus courants aux États-Unis et l’une des principales causes d’invalidité.

 

Et si vous travaillez sur un ordinateur, examinez l’ergonomie de votre poste de travail – comment vous vous adaptez et vous déplacez dans votre environnement – pour éviter les tensions au dos et au cou, le syndrome du canal carpien, la fatigue oculaire et d’autres blessures professionnelles.

 

“Quelques ajustements simples, tels que le repositionnement de votre écran d’ordinateur, le passage à une chaise offrant plus de soutien au bas du dos et des pauses régulières tout au long de la journée pour faire des exercices d’étirement, peuvent contribuer grandement à créer un espace de travail plus sain et plus confortable” Dit Quintana.

 

La prochaine fois que vous irez à un étage supérieur, contournez l’ascenseur et montez les escaliers à la place. Vous allez faire pomper votre sang, exercer vos poumons et faire travailler les muscles du bas du corps.

6. Faites un jeu de mots croisés.

Les chercheurs de Rush ont découvert que des activités mentalement difficiles, telles que la lecture, les mots croisés ou le Sodoku et jouer aux échecs, peuvent avoir un effet protecteur sur votre cerveau.

 

Selon des études de recherche, engager régulièrement votre esprit peut aider à réduire votre risque de démence associée à la maladie d’Alzheimer.

 

Vous n’aimez pas les puzzles ou les jeux? Ne vous inquiétez pas, dit Quintana. Il existe d’autres moyens de maintenir la santé de votre cerveau. Mangez avec votre main non dominante. Suivez un nouvel itinéraire pour rentrer du travail. Et connectez-vous avec les autres – rester engagé socialement peut également protéger contre la démence.

 

7. Pesez.

Le maintien d’un poids santé peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. Mais pour les femmes, il y a une autre raison d’empêcher les kilos de s’accumuler: cela diminuera le risque de futurs troubles du plancher pelvien, dit Cheryl Wolfe, MD , OB-GYN au Rush University Medical Center.

 

Les troubles du plancher pelvien sont plus fréquents chez les femmes qui ont accouché par voie vaginale. Cependant, une étude récente a révélé que même les femmes qui n’ont jamais eu d’accouchement vaginal courent un risque accru d’incontinence urinaire à l’effort si elles sont en surpoids ou obèses.

 

8. Faites quelques substitutions diététiques.

Remplacez le pain blanc, le riz, les craquelins et les pâtes par des versions de céréales complètes plus saines.

Utilisez du poulet et de la dinde sans peau dans vos recettes plutôt que des coupes avec peau et plus maigres d’autres viandes comme le bœuf ou le porc.   

Remplacez chaque jour une boisson sucrée (soda, jus, etc.) par un grand verre d’eau.

Si vous avez faim entre les repas, prenez une poignée d’amandes ou de noix de cajou, un morceau de fruit entier ou des bâtonnets de carottes trempés dans du houmous plutôt que de chercher des barres chocolatées ou des croustilles.

De plus, Quintana recommande d’incorporer une portion supplémentaire de légumes non starchiques dans votre alimentation quotidienne.

 

Envie d’une collation? Grignotez une carotte au lieu d’un biscuit. Préparer le dîner pour votre famille? Servez le brocoli ou les épinards comme plat d’accompagnement au lieu de la purée de pommes de terre. Ajoutez des pois verts à votre riz brun ou des tranches de poivron rouge ou jaune à votre sandwich.

 

Ce n’est un secret pour personne que les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles foncées, sont bons pour vous. Mais il y a un autre avantage à intégrer plus de légumes dans votre alimentation quotidienne: ils sont riches en fibres et contiennent beaucoup d’eau, de sorte qu’ils vous laisseront rassasiés et satisfaits sans beaucoup de calories et de graisses.

 

Il y a beaucoup de bonnes recettes dans les livres de cuisine et en ligne – y compris notre  bibliothèque de recettes  – pour des plats végétariens savoureux mais sains. 

 

  1. Prenez les escaliers. 

La prochaine fois que vous irez à un étage supérieur, contournez l’ascenseur et montez les escaliers à la place. Vous allez faire pomper votre sang, exercer vos poumons et faire travailler les muscles du bas du corps.

 

«C’est un excellent moyen d’ajouter de l’activité physique à votre journée sans avoir à vous bloquer le temps de faire de l’exercice», dit Quintana. «Je dis à mes patients d’essayer de marcher 10 000 pas par jour. Prendre les escaliers est un excellent exercice et compte dans ce total.

 

Toutes ces petites étapes peuvent contribuer à une meilleure santé.

 

  1. Étirez-le.

«Étirer régulièrement vos muscles vous aide à éviter les blessures, à rester souple et à bouger librement à mesure que vous vieillissez», dit Quintana.

 

Prenez quelques minutes pour vous étirer avant et après votre exercice. Si vous ne vous entraînez pas ce jour-là, faites quelques pauses. Trouvez un espace calme dans le bureau où vous ne serez pas dérangé. Pret à partir? Recherchez des occasions naturelles de vous étirer dans votre routine quotidienne, comme sortir de votre voiture ou chercher des articles sur une étagère haute du magasin.

 

S’étirer juste avant le coucher peut également vous aider à soulager les tensions et à vous endormir. 

 

Et les exercices d’équilibre, comme le tai-chi, peuvent aider à réduire considérablement votre risque de chutes dangereuses.

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